一、美国最著名纵跳训练计划的详情和时间表，整个过程要15个星期；
二、半蹲跳：
1.开始时，半蹲至四分之一的位置，双手放置于前；
2.向上跳离地面最少20厘米到25厘米。
三、抬脚尖：
1.一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不着地；
2.脚尖抬到最高点；
3.再慢慢放下，完成一次。
四、跳台阶：
1.找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；
2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上；
3.将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
五、纵跳：
1.双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖；
2.只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚，膝盖尽量不弯曲；
3.到地时，再迅速起跳，完成一次。
六、脚尖跳：
1.将脚尖抬到最高点；
2.用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5厘米或2.5厘米。
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