个体差异不一样,相对而言一个月比较适中。
训练方法:
1.负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋,快速的高抬腿,增加大腿综合能力;
2.后蹬跑。找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45至60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走;
3.变速跑。直道全速,弯道慢跑或者走;
4.负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心,慢跑2000米;
5.大腿正、侧、后三面韧带拉伸;
6.快速跑和耐久跑混合练习。全速快跑600米,休息时间不超过8分钟后慢跑1500米;
7.蛙跳和鸭子走。可以快速增强大腿耐力;
8.肺活量训练,通过憋气、游泳、潜水进行强化恢复;
9.慢跑或中速跑。强化各方面机能。
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