育才学习网1.如何提高有氧耐力
有氧耐力：有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。
负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上.决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。
决定因素 1.肺的通气功能。从呼吸系统看，肺的通气量越大，吸入本内的氧气量就越多，在体育锻炼中采用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效气体交换量。
2.血液的载氧能力。吸入肺内的氧气是通过血液中敌国红蛋白运送到各组织细胞的，在生理范围内，血液中血红蛋白的含量越高，其携带氧气的能力就越强。
如果人体中血红蛋白含量下降10%，就会明显影响有氧耐力。 3.心脏的射轿能力。
心脏的射血能力是血液循环的动力，单位时间内，心脏射邮的血量越多，运送氧气的能力越强。体育锻炼中影响心脏射血量的主要因素是心肌收缩力量和心室容积的大小，体育锻炼时，心脏收缩力量越大，心脏的射血能力就越强。
4.骨骼肌体的代谢能力。肌组织的有氧代谢能力是影响有氧耐力的重要因素，有氧代谢酶活性高，利用氧气的能力强，表现为机体的有氧代谢能力高。
而肌组织的有氧代谢能力与肌纤维类型密切相关，肌肉中红肌纤维多，有氧代谢能力就好。现在普遍认为，心脏的射血能力和骨骼肌的有氧代谢能力是影响有氧耐力的最重要因素。
5.肌糖原含量。肌糖原是肌肉进行有氧代谢的主要能源物质它的供能特点为效率高，氧气消耗量相对较少，代谢时产生的代谢产物可及时排出体外，不致在体内堆积，对身体产生不利影响。
所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潜力就越大。虽然脂肪也参与有氧运动的供能，但由于脂肪氧化供能时氧气消耗量大、代谢产物堆积等因素，容易使身体疲劳。
提高有氧耐力的方法 1.最大摄氧量及其体育锻炼。最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平，每分钟摄入并供组织细胞消耗的氧气量，最大摄氧量是有氧代谢能力的基础，一般人的最大摄氧量为2-3升/分，经常参加体育锻炼的人可达4-5升/分，在进行有氧耐力练习时，可以最大摄氧量作为参考指标确定运动强度。
对于身体机能状况较好的青壮年人来说，运动强度可相当于80%的最大摄氧量；对老年人则以采用40-60%的最大摄氧量强度发展有氧耐力较为合适。 2.无氧阈及其体育锻炼。
无氧阈是人体在进行递增性体育锻炼过程中，由有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的转折点，这一转的点相当于一般人心率在140-150次/分时的运动强度。也就是说，体育锻炼时心率在140/分以下，主要是发展有氧耐力，心率150次/分以上，就主要是发展机体的无氧耐力。
因此，不管采用何种体育锻炼方式，只要是以发展有氧耐力为主要目的的练习，心率最好不要超过150次/分。 3.常用的有氧耐力练习方法。
氧耐力的训练方法主要有持续负荷法、间断负荷法和高原训练法。 持续负荷法 持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。
其特点是负荷量大，没有间歇。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训 练和变速训练两种。
采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。对又一定训练水平地运动员负荷时间可以 达60~120分钟。
练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟150~170次。 采用变速训练时，可在练习过程中逐步提高速度，即从较低地强度提高到中等强度。
例如第一个1/3的距离可用较低 的速度完成，然后将速度提高到稍低于中等强度的水平，最后1/3距离则用中等强度的速度完成。此外，还可以从中 等到次最大不断变换强度。
例如，在每1~10分钟的最高强度负荷后，可穿插安排中等强度负荷，以保证机体在下一 次提高负荷前稍有调整。采用最大素的负荷时，心率可达到180次/分，恢复阶段讲到140次/分。
有节奏的、波浪形变 化的强度安排，有助于进行大负荷训练，并能有效提高心脏和中枢神经系统功能，提高机体在不同情况下的适应能力 ，从而大大提高有氧耐力水平。 间断负荷法 间断负荷法又分为间歇训练法和重复训练法，其主要特征如下。
1间歇训练法，时一种采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预定计划安排间歇时间，不完全休息的训练方法。 这种方法对发展耐力水平非常有效。
间歇训练的主要影响因素是有强度、负荷数量、持续时间、间歇时间、休息方式 、练习组合等。 强度：短距离或中距离间歇训练心率应达到170~180次/分。
长距离间歇训练心率应达到160~170次/分。只有用较大 强度才能有效提高心脏功能，达到发展有氧耐力的目的。
负荷数量：负荷数量一般以距离和时间来标识。其基本要求是一次练习负荷数量不要过多，若一次练习负荷数量多， 持续时间长，则会导致工作强度下降，不利于心脏功能的提高。
持续时间：练习持续时间可根据练习任务和运动员本身情况确定。每一次练习的持续时间，可分别为15秒~90秒，2 ~8分钟等。
在训练中较多的是60~90秒。但整个练习持续时间应尽可能延长，应保持在半小时以上。
只有这样才能 提高有氧的能力及心脏的潜在功能，并有利于意志品质的培养。 间歇时间：为实现对运动员呼吸和心血管系统不间断的刺激，。
2.有氧耐力训练的运动强度指标是什么
氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，是指任何富韵律性的运动，其 运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率之75%至85%）。
是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。
要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼呀，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议您选择有氧运动，象慢跑、骑自行车呀什么的，这些运动呀，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。
3.如何提高人体有氧耐力
提高有氧耐力的方法 1.最大摄氧量及其体育锻炼。
最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平，每分钟摄入并供组织细胞消耗的氧气量，最大摄氧量是有氧代谢能力的基础，一般人的最大摄氧量为2-3升/分，经常参加体育锻炼的人可达4-5升/分，在进行有氧耐力练习时，可以最大摄氧量作为参考指标确定运动强度。对于身体机能状况较好的青壮年人来说，运动强度可相当于80%的最大摄氧量；对老年人则以采用40-60%的最大摄氧量强度发展有氧耐力较为合适。
2.无氧阈及其体育锻炼。无氧阈是人体在进行递增性体育锻炼过程中，由有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的转折点，这一转的点相当于一般人心率在140-150次/分时的运动强度。
也就是说，体育锻炼时心率在140/分以下，主要是发展有氧耐力，心率150次/分以上，就主要是发展机体的无氧耐力。因此，不管采用何种体育锻炼方式，只要是以发展有氧耐力为主要目的的练习，心率最好不要超过150次/分。
3.常用的有氧耐力练习方法。提高有氧耐力最常用的方式为慢跑，其次还有游泳、自行车、滑雪等。
如前所述，发展有氧耐力的练习强度不要太大，但要保证足够的体育锻炼时间，一般每天活动的时间不要低于半小时，最好每次锻炼1小时左右。
4.如何进行有氧耐力训练
进行有氧耐力训练经常采用均素负荷、变速负荷等方法。
构成耐力训练方法的基本因素是负荷强度、数量（距离或时间）及休息等。发展有氧耐力的负荷强度相对的说要小，以保障供给所需要的氧气。但是，要想提高运动员有氧耐力也必须有一定的强度去刺激有机体。强度负荷过小，运动员吸进氧气少，体内消耗的氧气也自然就少。这不利于发展运动员的有氧代谢能力。负荷强度一般应控制在无氧代谢的临界点以内，大约为运动员所能承受最大强度的75~85%。心率基本控制在160次/分左右。计算适宜心率的公式：安静时心率+（最大心率-安静心率）*70%左右。据研究心率控制在这个水平线上机体的吸氧量可过最大直80%左右，可使心脏容量增大，促进骨骼肌，心肌中毛细血管增生。如果负荷强度过低，使心率控制在140次/分以下的水平，那么心输出量过不到较大值，同时吸进的氧气也少。假如心率控制在170次/分以上，机体就会产生气债。这两种作法都不利于发展有氧耐力。发展有氧耐力经常使用均速跑等手段。让运动员在较长的时间里承受较稳定的负荷强度。匀速跑的作用在于提高氧的输送系统和提高肌肉到新陈代谢的机能，它对扩大心腔、增加心脏充盈量。提高心博量起着重要的作用。以训练需要来看，如果没有这样稳定持续的训练基础，就对运动员进行大强度的负荷训练，这会使心壁增厚，心腔较小。出现心脏的喷射虽然是强而有力的，但由于心博量少，限制了运动员的活动能力不利于耐力素质的发展。
运用匀速跑，经过一个阶段的训练，如果运动员用同样的强度练习，其结果，安静时即在中等强度负何时心率变慢了，负荷的数量增多了。这就能说明运动员的有养代谢力提高了。这时便可以提高负荷强度，甚至提高到比赛时所要求的强度。
在使用匀速跑发展运动员的有氧耐力过程中，往往也穿插一些无氧的工作强度，这样做的效果会更好些。这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后，使运动员的机体在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增加现象（科学实验证明剧烈的练习，吸氧量的值最高心血输出量的最高值是在练习后相对休习的即刻时出现）。由于耗氧量、心博量输出增多，形成了一个较高的“波浪”。这个“波浪”对提高运动员的呼吸能力、循环能力则是一良好的刺激。这里需要注意的是，加入无氧氧化的工作时间不宜长，要适度控制。一般的说，当心率达到180次/分左右时，即应缓和强度，使机体再回到有养代谢状态下运动。
进行有氧耐力训练的负荷距离与负荷时间都属于负荷数量的范畴。有的教练原习惯用负荷距离计算负荷数量，有的教练习惯用负荷时间计算负荷数量。发展有氧耐力训练负荷数量的安排原则是尽量的使用运动员承受较多的负荷量，以跑做训练手段，时间可以几个小时。但是，训练也应该力求在保持负荷数量的基础上努力提高负荷强度。那种企图用负荷强度数量（距离或时间）长的想法去弥补负荷强度的不足，一般是收不到良好的训练效果的。
负荷与休息的比例，其原则是休息时间要短，采用匀速负荷练习时练习中间基本不休息。
使用小强度间歇训练法，练习与修习的比例为1;0，休息也必须事积极的进行，以有利于血液回心，并迅速排除代谢物。
5.有氧耐力该怎样锻炼
发展有氧耐力（或称一般耐力）主要是提高心肺功能水平，有氧耐力的主要指标是最大吸氧量。即运动时每分钟能够吸入并被身体所利用的氧气的最大数量。
常用的方法有：
1.定时跑在场地、公路或树林中做10~20分钟或更长时间的定时跑。强度为50~55%。
2.定时定距跑在场地或公路上做定时跑完固定距离的练习。如要求在14~20分钟内跑3600~4600米。强度为50~60%。
3.变速跑在场地上进行。快跑段、慢跑段距离应根据专项任务与要求决定。一般常以400米、600米、800米、1000米等段落进行。例如中距离跑运动员常用400米快跑，200米慢跑的变速或600米快跑，200~400米慢跑等变速；长跑运动员常采用1000米快、400米慢等变速。重复次数一般4~8次为一组，1~2组，组间歇10~12分钟。一般以心率控制，快跑段落心率控制在140次/分钟左右，慢跑段心率恢复到120次/分钟以下，间歇时心率恢复到100次/分钟以下时，开始下一组练习。
4.重复跑在跑道上进行，重复跑的距离、次数与强度也应根据专项任务与要求而定。发展有氧耐力重复跑强度不应大，跑距应较长些。一般重复跑距为600米、800米、1000米、1200米等，重复次数一般为4~10次。强度为50~60%。
5.越野跑在公路、树林、草地、山坡等场地进行。如此跑的距离要求，一般在4000米以上，多可达10000~20000米。如以时间计算，一般在20分钟以上。多可达1小时多。强度为40~50%左右。
6.法特莱克跑在场地、田野、公路上进行，自由变速的越野跑或越野性游戏。最好在公园、树林中进行，约30分钟左右，也可更长些时间，强度为50%左右。
7.定时走在场地、公路或其他自然环境中按规定时间做自然走或稍快些自然走。一般走30分钟左右。强度为40~50%。
8.大步走、交叉步走或竞走在场地、公路或其他自然环境中做大步快走，交叉步走或几种走交替进行。每组1000米左右，4~6组，间歇3~4分钟。强度为40~50%。
6.肌肉力量与有氧耐力
所有的训练方式可以归结为两大方面，一个是耐力训练， 另一个是重量训练，或者是你说的“力量训练”， 总的就是这二种方式。
力量训练和耐力训练有很大的不同，而且有本质的不同。 一： 先说说力量训练： 力量训练有三个要素，或者叫三个特点 第一是大重量、低次数： 举个例子吧，比如，一个人对用一个重量为20磅的哑铃只能连续举起5次，再多举已经举不起来啦，那么这个重量就是对于这个人的最大负荷重量。
这个负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度， 可以使得肌肉粗大，肌肉围度增大。 但是耐力增长不明显！！这是一个本质的特点。
第二就是多组数： 什么时候想起来要锻炼了，就做上2到3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60到90分钟的时间集中锻炼某一个部位，每个动作都做 8到12组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"，或者我们通俗的叫“泵血”，这要自我感受，适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 第三个就是长位移： 不管你做划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃（或者杠铃）放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
二： 再说说耐力训练： 我开始的时候已经说过了，运动或是训练方式可以分为两种，一种是耐力训练，也就是说着重于长时间持续性的运动，包括长跑、长泳、长距离自由车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。 另外一种是重量训练（或者叫力量训练），着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力，包括针对各部位肌肉的举重或重量训练，主要的目标是增加肌肉强度，增大肌肉纤维（或者叫增大肌肉围度）。
三： 最后说说力量训练和耐力训练对于肌肉成型的特点： 由于训练方式的不同，人体的肌肉塑形会对这两种训练方式产生不同的反应。一般来讲，耐力训练可以提升最大氧气利用速率，一方面增加心脏输出血液的能力，和微血管的数目，使得在一定时间内，到达肌肉的血液量增加，同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气，而减少乳酸的产生和堆积，减缓肌肉产生疲劳的现象。
但是有时候耐力训练会降低肌肉的强度，而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果，也即是说想要很大的肌肉围度是不可能通过耐力训练来获得的。但是，总体，肌肉会很协调，匀称。
那么，力量训练（或者叫重量训练）可以使肌肉强度增加，促进肌肉生长和增大，使得肌肉饱满，更富有力量感。
