s俯卧撑怎么用

1.俯卧撑怎么使用

基本简介

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一俯卧撑 模拟图练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、**、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,又无需任何器械,所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。[2]

[编辑本段]形式分类

(一)按身体姿势分

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势

1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

2.中姿俯卧撑

(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

3.低姿俯卧撑

是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

(二)按双手之间的距离分

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2.宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑

略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

4.窄距俯卧撑

小于肩宽,双手置于两**前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)

(三)从准备姿势分

从准备姿势可分为不同的手法和脚法

手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

1.全掌式

全手掌撑地的一种方法。

2.拳式

以握拳的形式撑地的一种方法。

3.指式

用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

(四)从练习的形式分

从练习的形式来可分为以下几种

1.普通练习法

按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

2.负重练习法

在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3.击掌练习法

在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

4.腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

[编辑本段]练习方法

呼吸方法

一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(一定只能用鼻),撑时就吐气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

基本说明

A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。

B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。

方法简介

1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

2.俯卧撑怎摸用啊

俯卧撑是最常见的健身动作之一,随时随地都可以轻易的进行,做俯卧撑对腹、背、**的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果:一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼**肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。

指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。

中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。

这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。

频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。窄距俯卧撑锻炼臂力。

宽距俯卧撑锻炼胸大肌。通过动作的变化可以得到一下8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。

此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。二、夹肩式。

动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。三、铁牛耕地式。

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。

双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。

然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。四、手指功法。

主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。

该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。

待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。五、鲤鱼卧莲式。

身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。

左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。

后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。

练习时注意掌握身体平衡。七、负重练习。

动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。

该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。

练习时要循序渐进。 补丁: 略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼**肌肉和背部肌肉。

(x) 窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

(/)。

3.俯卧撑怎样用力正确

具体步骤如下:

1.要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在**位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终**距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

2.俯卧撑分为:

高姿俯卧撑,是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。 中姿俯卧撑(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

低姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

温馨提示:快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变俯卧撑换练习。定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

4.请问我想锻炼腹肌,我用的s型俯卧撑支架,我每天晚上要做3到4组

一开始你就错了

首先 俯卧撑根本不需要支架 想更刺激的话 你把脚架到高处就可以了

而且 俯卧撑不练腹肌 正常的标准俯卧撑 练:胸肌 肱三头肌 背肌 三角肌

练腹肌的是仰卧起坐 如果你每天2组 1组30的话 那么至少得要5个月才会有腹肌的轮廓 也就是说5个月你才可以有点腹肌的印子而且腹肌都还没出来

所以 仰卧起坐每天至少得5组 且每组至少要有30以上 而且组与组之间休息时间不要过了3分钟 时间越长效果越不好 除非你每组都做了100多个 这样保持下来的话 差不多到3个月就开始有点轮廓 5个月腹肌就基本出来了

除此之外 锻炼腹肌只依赖仰卧起坐的话还是不够 你可以再做仰卧两头起(百度可以搜到做法) 而且再百度上搜“腹肌撕裂者”的视频 按照里面的做法 每2-3天或者每星期做一次 对腹肌的帮助特别大

5.自动波s档如何用

S档是车子的运动档。

一般自动挡车辆变速箱的挡位有P,R,N,D,S:

①P停车档。汽车在停放时,选档杆必需扳入P位。

②R倒车档。

③N空档。N位相当于空档,可在起动时、人不离车停车时或在拖车时使用。

④D前进档。正常行驶时将选档杆放在D位,汽车可在各前进挡位之间自动换档。D档是最常用档位。

⑤S挡是汽车的运动模式("S是"Sport"的缩写)S挡运动模式下,变速箱可以自由换挡,但换挡时机会延迟,使发动机在高转速上保持较长时间,使汽车在较长时间内低档位高转速行进,进而获得较大的扭力输出和加速度。汽车在行进过程中,直接将档把推入"S”档位即可,通常应用于爬坡和快速超车速时。

s俯卧撑怎么用

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