育才学习网1.健身计划总目标怎么填
首先有几个不容忽略的小健身技巧，与您分享。
1. 健身是一个循序渐进的过程。
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常
把自己弄得
从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。
2. 训练前后，两次用餐必不可少。
早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到
早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，
、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。
3. 训练要多样化
它可以使你的
均衡的发展。
虽对增强耐力和
有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。
训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。
4. 热身、
是前提
训练之前要做
伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度
形式可选择
、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟
尤其是要伸展那些将要用到的目标
和身体部位。
5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。
在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个
相同的
不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要
每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6 不要反复做同样的训练动作。
身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳
下面我将我的
（我在
），给我的计划与你分享。
分 化 训 练 法 一
2.健身房计划方案
健身房运动计划 运动计划 1热身运动 大约8分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2力量运动 第一天，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x8个、平板哑铃飞鸟：4组x8个、蝴蝶夹胸：4组x8个、器械飞鸟：4组x8个 第二天，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x8个、俯身杠铃划船5组x8个、单臂哑铃划船：4组x8个、直臂下压：3组x8个、山羊挺身：3组x8个 第三天，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x8个 第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x8个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x8个 第五天，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x8个、45度倒蹬3组x8个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x8个 第六天，目标肌肉： 腰腹，动作：平板杠铃卧推4组x8个、高位下拉2组x8个、坐姿器械水平划船3组x8个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x8个 休息一天从新开始 3有氧运动（每天做） 项目 A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车 任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟 祝你健身愉快，顺利达到健身目标。
3.健身房商业计划书怎么写
原发布者：在行传媒
健身房创业计划书（一）一前言（本创业计划的简单介绍）（一）本创业计划性质及其缘由大众体育的发展背景。百年圆梦的北京奥运会不止是彰显和谐盛世中国体育的崛起，更重要的意义还在于回归奥林匹克的原始动机和本来涵义，要让国人深刻领会体育锻炼的重要，要自觉要求参与体育活动，达到强身健体，快乐生活。相比而言，国外很多国家虽然在奖牌数上比不过中国，但大众体育的普及程度却相当高。以日本为例，东京奥运会后，日本政府并没在竞技体育上乘胜追击，而是趁着这股奥运热潮，毅然将重心转移到国民体育振兴上。如今，日本社会上根据男女老少不同特点组织的各项群众性的体育俱乐部遍布全国，体育愈益成为群众业余生活的一项重要内容。相信奥运热潮褪去后，中国大地必将掀起一股新的群众运动热潮。创业项目概况在后奥运经济中，正是看到了我国体育事业发展的趋势以及大众体育市场的巨大潜力，本团队欲乘着这股浪潮，推动我国大众体育市场的发展。该项目旨在立足于社区，建立社区体育俱乐部，为社区居民提供完善的体育设施和优质的组织培训服务。通过会员卡的办理为不同的群体设计更加丰富合理的健身产品，在适当的价格下吸引更多的人参与到社区的健身活动，丰富居民的业余生活。并将逐步完善的经营模式不断推广，争取占有更大的市场，打造中国的大众体育第一品牌。（二）创业团队成员与分工我们计划，该创业投资采用合伙制的创业团队模式。首先寻找投资者，确立投资者与创业者之间的权益关
4.健身计划如何规划
跟你分享下我跟私教学习以及自己琢磨出来的点滴经验 希望能帮到你~
首先，你要确认自己健身的目的，有没有足够的毅力能坚持下来，自己的身体条件是否能支撑自己做大力量训练，有没有充足的资金支持，是打算去健身房还是自己在家练（在健身房练，很好，一个是器械丰富，可以用不同器械不同方法锻炼不同肌肉，二来氛围好，可以找到志同道合且身体条件相近的人一起锻炼彼此监督彼此沟通心得，以得到共同进步）一周能有几天时间可以用来健身，等等，总之，健身是个长久的累人的事情，一定要用正确的方法，合适自己的方式去一步步锻炼：
先练胸腹背三角这些大肌肉群，然后再练肱二头三头这样的小肌肉群，先多关节运动，再单关节运动，先拉伸训练，再挤压训练。
放到具体的锻炼计划上来说，可以一周锻炼三次，中间隔一天，让肌肉和身体得到休息和放松。
比如，第一天锻炼，先放松身体，跑步热身，拉伸肌肉，然后开始哑铃力量训练。一天以一个大肌肉群和一个小肌肉群为目标。大肌肉群锻炼三到四个动作，一个动作4组，一组12--18个，可以练哑铃卧推，哑铃斜上卧推，哑铃平躺飞鸟，哑铃斜上飞鸟。然后搭配一个小肌肉群的锻炼，比如肱二头肌，也是四组。期间每组休息时间1分钟左右，喝点水，调整下呼吸，尽量不要静坐，做点主动式放松，然后紧接着做下一个动作，这样对增长肌肉维度和力量很有好处。
练完胸肌 休息一天 接着锻炼背部肌肉 可以做俯立划船 背部提拉等 你说的俯卧撑 可以把脚垫高一些 身体和地面角度不要超过15° 俯卧撑可以锻炼背部三角肌和胸大肌 不同的用力方法锻炼的部位不同 可以说 背部肌肉是非常重要的 拥有了漂亮宽阔的背肌 可以显得背部十分宽阔 呈性感的倒三角
然后休息一天 接下来可以做肩部三角肌的锻炼 可以做杠铃提拉 哑铃侧平举 坐姿杠铃推举等等
另外，根据经验 鄙人觉得 一天一个大肌肉群为主 同时锻炼一个小肌肉群 效果会好一些 当然 你也可以加一个腹肌锻炼 腹肌不同于其他肌肉群 腹肌需要经常的刺激和锻炼 最简单的 比方说平躺屈膝 用腹肌发力做各种姿势的仰卧起坐 还可以做坐姿腿部悬空的提拉 还有单杠悬挂腿部提拉等等 全面去锻炼 才能有一身性感的肌肉
关于健身需要的饮食营养 一定要多补充蛋白质 锻炼肌肉很需要蛋白质 对健身业余爱好者 每公斤肌肉最少需要2克蛋白质 可以吃鸡蛋 牛肉 牛奶 鸡肉 大豆等 肥肉一定要少吃 锻炼肌肉动物性蛋白要比植物性蛋白要好 建议你综合补充 更利于肌肉的营养全面吸收 资金充足的话最好再补充些乳清蛋白粉 比较容易吸收 能快速补充肌肉所需营养 在锻炼完半小时或睡前半小时服用 效果很好
健身计划要适合自己，只有适合自己的方式方法，适合自己的锻炼计划和重量，还要配合合理的饮食和营养补充，合理的休息，持之以恒的坚持才能练就一身好肌肉好身材，祝你心想事成~
5.健身房健身计划
给你一个每周4练的计划，如果你时间够，可以增加到每周5练。
饮食方面，主要还是蛋白质、纤维素、维生素等。避免高脂肪、高热量食物，以及暴饮暴食。
第一练：周一部位 胸、肩、臂、腹1、热身 跑步机 5-8分钟2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸第二练：周三部位 背、腹、腿1、热身 跑步机 5-8分钟2、坐姿划船 划船器 12次 3组 12RM重量3、高位下拉 高位下拉器 12次 3组 12RM重量4、深蹲 杠铃 8次 3组 8RM重量5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸第三练：周五部位 胸、肩、臂、腹1、热身 跑步机 5-8分钟2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸第四练：周六部位 背、腹、腿1、热身 跑步机 5-8分钟2、坐姿划船 划船器 12次 3 12RM重量3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12RM重量4、深蹲 杠铃 8次 3 8RM重量5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸注意事项：1、每次运动后注意水分的补充。2、重视最后的拉伸运动。
3、建议锻炼结束后30分钟补充适量蛋白质。
6.健身房健身计划
给你一个每周4练的计划，如果你时间够，可以增加到每周5练。饮食方面，主要还是蛋白质、纤维素、维生素等。避免高脂肪、高热量食物，以及暴饮暴食。
第一练：周一
部位 胸、肩、臂、腹
1、热身 跑步机 5-8分钟
2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量
3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量
4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量
5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量
6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量
7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量
8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸
第二练：周三
部位 背、腹、腿
1、热身 跑步机 5-8分钟
2、坐姿划船 划船器 12次 3组 12RM重量
3、高位下拉 高位下拉器 12次 3组 12RM重量
4、深蹲 杠铃 8次 3组 8RM重量
5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量
6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸
第三练：周五
部位 胸、肩、臂、腹
1、热身 跑步机 5-8分钟
2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量
3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量
4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量
5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量
6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量
7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量
8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸
第四练：周六
部位 背、腹、腿
1、热身 跑步机 5-8分钟
2、坐姿划船 划船器 12次 3 12RM重量
3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12RM重量
4、深蹲 杠铃 8次 3 8RM重量
5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量
6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸
注意事项：
1、每次运动后注意水分的补充。
2、重视最后的拉伸运动。
3、建议锻炼结束后30分钟补充适量蛋白质。
7.制定一个健身房的健身计划
我建议你早上在健身中心跑四十分钟以上的跑步机，再做一些针对你肥胖部位的器材锻炼，接着骑单车大概四十五分钟，最后在器材上做仰卧起坐三十个，再做胃部活动二十次，休息十分钟后，去冲个温水澡！！！接着去吃一些有营养的早餐（少量），一天当中多喝盐水，吃一些含VC多的水果，如：美国甜橙·新鲜的奇异果·桃子（最好吃那些带毛的，油桃蟠桃少吃）等。
中午吃到八成饱就行了！晚上最好以汤类，粥类为主！晚饭后去健身中心跳健身操一个小时，冲温水澡！回到家在睡前三小时不要进食！要养成早睡早起的好习惯！早上坚持六点半外出锻炼，晚上十一点睡觉！还有就是在锻炼完你一定感觉口渴，切记此时不要喝白开水，纯净水，矿物质水，要喝就喝一些果汁水或盐水！因为出汗后体内消耗了水分，接下来要消耗的就是脂肪了，如果你喝了白开水，纯净水，矿物质水，缺失的水分就会补回来，就起不到作用了！我一个月减了十八斤！！！不过，这也看个人情况的！！！祝你好运！！。
8.求一份在健身房锻炼的计划书
想效果好，而且快，最好还是去健身房，有专业器材和教练指导。
想快而有效，那必须去健身房练了。 1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到**（大约接近**线上方 ）。
然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。
2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
然后向上推起至开设位置， 重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在**上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到**两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃 向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，**肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部。
放下至**上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触**时，即做上推动作， 上推时呼气。
D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使**肌 肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至**上方（ 接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 相对，推起至两臂伸直。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 落下至感到**两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回 原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，**肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。
7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C、动作过 程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。
两臂伸 直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习。 8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点，并且坚持不懈，持之以恒，我相信你会达到自己的目的的.努力吧，朋友. 如果在家里练，也有方法： 1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次，但是练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。
可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 俯卧撑也可以锻炼腹肌。
记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。
俯卧撑，每组30个，做3-5组。 3： 哑铃，臂力器，拉力器，也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器，拉力器每组15个。
4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好。
9.健身房健身计划
你好！首先自我介绍一下，我是湖北帕菲克三星级私人教练！
我想告诉你的是健身计划因人而异，在不了解你的身体情况下是不能随便给你制定健身计划的，因为健身计划对每个人都不一样。如果拿来照搬只会起到事倍功半的效果。首先确定的是你17岁应该是高中生，按照你的年龄和身高，我测得你的体脂百分比在25左右%，也就是说你身体属于脂肪含量过高，如果不控制体重的话，随着年龄的增长会出现一些“三高疾病”。下面我就跟你讲讲为什么人会肥胖，如果一个人所摄入的热量比他的基础代谢率高，那么这个人会胖，反之会瘦。-基础代谢率的计算：（脉率+脉压）-111。这个你自己计算。因为你是学生经常坐所以你多余的脂肪会集中在腿部和臀部。我虽然没有见过你的体型，但是可以想象的到你应该属于哪种上身不是很胖，而腿特别粗的类型。
基于以上情况，我觉得你现在不适合进行力量和器械训练。因为你体重大会导致运动不当造成的膝关节压力大，从而致使你膝盖受伤。为了保险起见，我为你制定一下健身计划：
1：第一个星期每次训练在跑步机上快走50分钟，然后休息5分钟等心率慢下来以后坐颈前下拉，在教练的知道下做这个动作。（如果你有条件最好去健身房办张学生卡或者月卡），请看图。
颈前下拉：3组* 15
2：仰卧起坐 5组——尽量做到你的最大限度为止。
你找一个瑜伽垫坐，不建议你用仰卧起坐板，因为你体重大，用腿勾的话会是你腿部发力过多。
以上是你第一周的训练计划，除了快走之外，你只能坐这2个动作。训练时间为周二、周四、周六 三天。
饮食：不用刻意的节食。早餐一定要吃，训练前半小时吃点面包或者饼干以便能量的消耗。训练后半小时进餐。吃完不要马上睡觉。11点左右休息，要有规律。
拿分不是最重要的，我希望可以真正的帮助你塑造健康的身形
祝你成功！——尹鹤鸣
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