育才学习网1.该怎样用哑铃锻炼胸肌
胸肌是全身上下最难练的部位。
你可能对他的认识还不够，练胸肌首先要练三角肌，俗话说得好：没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌，然后是胸廓（既胸肌延伸的范围），上胸肌，下胸肌，中缝，最后是厚度。大重量，低次数，长位移，多组数。
没错，就是这样，一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌。 别以为拿个轻的多玩两下也会累，也有效果。
要是有的话那重的给谁玩？ 1:25公斤哑铃应该是单手的吧。如果不是，就去换个重的。
轻的拿来练是浪费生命。我记得个口诀。
大重量，低次数，长位移，多组数。没错，就是这样，一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌。
别以为拿个轻的多玩两下也会累，也有效果。要是有的话那重的给谁玩？ 2：组间放松（捏捏，揉揉，甩甩，反正就是不让它绷紧） 3：除了跑步可以天天跑，腹肌要天天练之外，其他肌肉全部2--3天练一次。
因为肌肉的生长时间约为48小时。 中间间隔的时间你别以为浪费了，其实肌肉还在偷偷地长。
4：戒掉宵夜，零食。这都是不好的习惯，就算你不练肌肉也要戒。
当然这东西不是说戒就戒的，要看你的毅力。我看你就行。
5：多吃蔬菜水果，高蛋白的食物如鸡蛋，豆奶，牛肉，鱼，金针菇。 6：胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点，等你坚持一段时间以后，自然就有经验了。
别在初级阶段老是去问别人怎么练，应该先坚持一段时间。就好像背单词，刚开始你就一直认为自己不行，坚持不下去就老是问别人，其实你从来都没开始背。
7：休息好，一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的。 8：练肌肉是个漫长但有趣的过程，希望你不要把它当成负担，细细品味。
体验肌肉一天天长大的喜悦。
2.怎么用哑铃锻炼胸肌
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。
那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于**上方1厘米处（胸肌中部），抵住**。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。
两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。
然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。 重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点： 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。
没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时，要把哑铃的轴线置于**上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。
如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。
宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 5、**肌肉练习效果不理想。
可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数： 1、在6—8次范围内达到极限次数。 多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。
所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。 真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。
算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 3、训练的多样性。
要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。相关动作A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B。开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C。动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至**上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D。训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。下斜哑铃卧推： 答案补充 。
3.怎样的锻炼可以锻炼“胸肌
我的建议是： ★胸肌 训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。
每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。 仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。
双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩**廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。 然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。
反复做。注意，练习时双臂要微屈。
做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。
还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。 也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。
有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。
重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。
225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。
阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。
如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上**。
其计划是这样的： 1.斜板卧推 5组 8 10次 2.平板卧推 5组 8 10次 3.仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。 每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。
部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的**肌肉。
这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。
在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。
所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重**全面发达，每次训练都要把上**、下**、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。
阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
★腹肌 如何练出漂亮的腹肌！ 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。
10分钟。 躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。 再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。
那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明： 1，头离地面，背离开地面。 停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
4，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。
累着呢！）。 效果超级狠。
如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。 从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。
因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。
双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。 再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈。
4.只有哑铃,怎么锻炼胸肌的上中下三部分肌肉
工具；弄一个长凳，长宽要能容下你的上半身（可以窄点，但不能太短）.然后把一边的等腿锯掉一半. 方法；做胸上部时，头朝上躺在板凳上，斜上45度左右练习； 做胸下部时换过来，头朝下（但不一定非得45度.以身体感觉有点斜度就好）； 做胸中部时就把扳凳铺平练习. 练习；就是杠铃卧推的方法；躺好后，吸气下，呼气推.动作尽量柔和. 至于组数和休息时间什么的，自己把握好.用哑铃做胸是很不错的选择，可以使**得到更到位的锻炼，缺点就是重量有限.最主要要注意安全！祖你早日成为肌肉男！！。
5.怎样用哑铃锻炼胸肌
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练**中间沟。（这个本人觉得很有用）
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于**上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于**上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
