一、耐力训练:
1.长跑:要求为 400米跑道 ,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒;
2.负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊,女子为20公斤,在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次;
3.如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当;
二、力量训练:
1.大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息;
2.小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息;
3.上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组;
4.腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组;
三、平衡训练:
1.单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次;
2.动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走或单脚跳格子;
四、柔韧训练:
1.单杠悬垂,拉伸肢体;
2.压腿,下腰;
3.拉伸身体两侧肌肉,力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳。