育才学习网一、耐力训练：
1.长跑：要求为 400米跑道 ，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒；
2.负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊，女子为20公斤，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次；
3.如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当；
二、力量训练：
1.大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息；
2.小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息；
3.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组；
4.腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组；
三、平衡训练：
1.单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次；
2.动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走或单脚跳格子；
四、柔韧训练：
1.单杠悬垂，拉伸肢体；
2.压腿，下腰；
3.拉伸身体两侧肌肉，力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。
