育才学习网1.学校健美操训练计划
先说跑步，9速开始，跑到11或者12，跑十分钟，然后拉伸一下，有氧运动要消耗大量体力的，力量训练不能跑太多
再给你一个计划：第一天：胸肌，三头肌，小腿，腹肌
第二天：背部（包括腰！），二头肌，腹肌
第三天：肩膀，腹肌
第四天：腿部加爆发力训练
先说一下，组数主要部位每个动作3组，次要每个动作两组，次数建议是12,10,8，腹肌和小腿动作除外
每次训练前要跑步十分钟出汗热身，然后拉伸
现在介绍动作：胸：卧推，飞鸟，器械夹胸等（上斜的能练到上半部分，夹的动作能练到身体中线部分）
背，腰：坐姿下拉，坐姿划船，俯身划船，硬拉（这个动作一定一定要找人教会做规范，否则千万不要做）
肩膀：先做坐姿上推，等肩膀有力气了，可以做侧平举，俯身侧平举等
腿：深蹲，小腿，直立提踵
爆发力训练：主要适用最快的速度做俯卧撑，双杠臂屈伸，引体向上等
腹部：仰卧起坐，两头起等
对于你的颈部练习，少做，练练斜方肌就可以了
喝水的话，口渴当然要喝，记住，少量多次。运动前也要适量补水
2.学校健美操训练计划
先说跑步，9速开始，跑到11或者12，跑十分钟，然后拉伸一下，有氧运动要消耗大量体力的，力量训练不能跑太多再给你一个计划：第一天：胸肌，三头肌，小腿，腹肌第二天：背部（包括腰！），二头肌，腹肌第三天：肩膀，腹肌第四天：腿部加爆发力训练先说一下，组数主要部位每个动作3组，次要每个动作两组，次数建议是12,10,8，腹肌和小腿动作除外每次训练前要跑步十分钟出汗热身，然后拉伸现在介绍动作：胸：卧推，飞鸟，器械夹胸等（上斜的能练到上半部分，夹的动作能练到身体中线部分）背，腰：坐姿下拉，坐姿划船，俯身划船，硬拉（这个动作一定一定要找人教会做规范，否则千万不要做）肩膀：先做坐姿上推，等肩膀有力气了，可以做侧平举，俯身侧平举等腿：深蹲，小腿，直立提踵爆发力训练：主要适用最快的速度做俯卧撑，双杠臂屈伸，引体向上等腹部：仰卧起坐，两头起等对于你的颈部练习，少做，练练斜方肌就可以了喝水的话，口渴当然要喝，记住，少量多次。
运动前也要适量补水。
3.如何在短时间内提高健美操成绩,求大神提供一个训练计划表
你们应该是考竞技吧 我是体育院校健美操专业的 我们也需要通健美操2级 不过现在已经过了 你说也制定一个计划 这得根据你们自己的情况和时间安排来制定 ，要不不好制定 这里有些建议你可以看看 我们平时训练主要是针对力量和柔韧 当然健美操中手和腿的爆发力要求也挺高的，不知道你们老师有没有教基本的竞技步伐，要是学了最好每天合着音乐的节拍把基本步伐跳个两三遍，然后就是练习手臂的爆发力（手可以绑沙袋） 和 定点 （也就是手到了那个位子就定好） 这些练好了才可以在跳竞技。
一套竞技音乐也就几分钟，但是音乐偏快 ，有点难度。平时训练时 可以去操场冲冲400 米 一定要是尽全力跑，100米也可以练习你的小腿爆发力。
另外每周3到5次力量练习 ，注意不可以每天都练力量。 每次练完后要进行拉伸放松 注意一首歌的时间控腿（左、右腿竖叉 ，横叉） 最好还是请老师来指导 我大二时就有你们这样高三的在我们学校来习 ，在我们教室训练， 祝你们好运。
4.急
一，健美操计划 1、身高、骨架以及先天的力量、肌肉块都比较适合练习健美。
2、性格开朗，为人友善，对工作认真负责，通过在虹馆健身俱乐部长时间的实习，具有了一定做健身教练的经验；认知新事物的能力（即学习能力）比较好，培训后学到的健身理论知识能够灵活运用，能够做一个称职的健身教练，为更好的发展打下坚实的经济基础。 3、与山东黑骏马连锁健身俱乐部老板兼星级教练、全国季军、山东省冠军--辛健比较熟，在以后的道路上会比较好走。
4、家庭的经济条件完全能够在不费很大力的情况下给以全力支持。 5、最关键的是本人非常热爱健身健美事业。
我的健身健美事业计划： 一、最近8个月： 1、如果父亲同意我练习健美，我会马上着手考取健身教练的证书，并在大世界健身俱乐部应聘健身教练（这样可以省掉会员费，而且可以边练习健美边积累经验，为以后考取更高级别的教练证书打下基础）；如果无法在大世界健身俱乐部工作，那么就在那里办一个会员卡，完全为比赛专业练习健美。 2、如果父亲不同意，我会在家里住，尽量利用一切资源练习健美，虽然效果与专业练习差十万八千里，但可以多练习跑步、柔韧性练习等课程，增强心肺耐力与肌肉力度感。
二、明年高考： 1、明年高考照样参加，不出意外280分的线肯定能过，就算不过肯定也有学上，我这样说是因为您心中一定是有一个周全的计划了。 2、如果不能上大学，那我会继续专业搞健美，当拿到全国青年组的前三名时各体育院校会很容易过关，成为一名大学生也不是难事，这时我最多20岁。
再不行如果家长们非得让我上大学可以买一个差的民办大学。 三、未来就业： 1、先到英派斯等中型、大型俱乐部做全职健身教练，开私人教练的课程，基本工资+营养品提成+私教课（国内专业私人教练收费为100~300每小时）；争取25岁前做总教练。
2、即使比赛没有成绩，不能做专业私人健身教练，也可以到中、大型健身俱乐部做巡场教练，现在巡场教练的平均工资为1500~2000，私教课为60~150元每小时 3、如果有能力，就开健身俱乐部，并投资各个行业，为以后的幸福生活创造条件。 4、没有条件就做教练，50岁后根据当时的社会情况选择一个好的赚钱方式（个体经营是肯定了） 我的比赛计划： 1、（18岁）前在青岛等比赛中获取青年组的前3名。
2、19岁在山东省的比赛中获取青年组的前3名。 3、20岁前全国健美锦标赛中获取青年组前3名。
4、21岁前争取拿到全国健美锦标赛的青年组冠军。 5、24岁前拿到国内比赛中，**公斤级（健美比赛分**公斤级）比赛的前4名并保持进步。
6、27岁前获得全国健美锦标赛的前三名——成功晋级亚洲健美锦标赛后开始参加各个国际比赛，并最终拿到冠军的奖牌！ 7、33岁前冲进“奥林匹亚健美先生大赛”并取得名次。 8、37岁前拿到“奥林匹亚健美先生大赛”冠军。
（虽然不一定能实现，但这是我的目标） 。 二， 男子健美计划书 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）**：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌。
5.求一份健美操计划书.
我也不知道你要什么活动的计划书.两份进攻参考。
一！物理系参与健美操比赛计划书
为配合学校全民健身月活动，丰富校园文化生活，根据学校体育委员会群体竞赛计划安排，经体委会研究决定举办2007年嘉应学院“文词杯”健美操比赛。我系积极参与学校的活动，具体计划如下：
【报名对象】物理系全体学生（以自愿参与为前提）
【人员选拔】经教练训练到一定程度，由教练选出10人（两个后备）作为正式参赛的对象
【训练时间】星期一至星期五每天早上6:30~7:30（规定时间）
星期一、五、六晚上7:00~9:00
星期二、四下午4:20~6:00
星期日下午3:00~5:30
（注：适当时时间还会有改动）
【歌曲、服装】歌曲由教练选定；服装由队员统一意见，于五一回来后购买（部分费用申请学生活动经费支助）
【其它事项】训练期间，时刻准备药酒之类的用品；
比赛当天统一化妆
【备注】比赛时间：2007年5月23日下午
比赛地点：学院世纪广场
团总支
物理系
学生会
二○○七年
二！
健美操大赛计划书 2009年04月20日 11:06 编辑：信息技术系 [字体.大.中.小] [打印]
一、活动目的：为了丰富校园文化生活，提高学生身体素质，增强团队意识，以“青春、活力、时尚”为宗旨，计划在我系学生中间开展一次健美操大赛。
二、比赛时间：
三、比赛活动形式和要求如下：
1、比赛队员我系学生，人数为6到15人，自由组合，性别不限。
2、所比赛的健美操要体现当代青年“团结、进取”时代主旋律、伴奏音乐明快、积极向上，比赛着装得体大方、表情动作体现体育和艺术的和谐之美、体现团结友爱、发奋向上的激情。
3、比赛动作编排新颖、风格鲜明、动作舒展、连续流畅、清晰、完美，全套动作的队形。
4、对形变化不少于3次，其他动作自编，节目时长4----5分钟。
四、评分标准：
1、动作展示内心的激情，体现一种健康向上的情绪。
2、提倡个人风格的表现力。
3、动作旋转方向变化干净利落，无多余动作。
五、具体评分标准赛前公布。
六、为尽事宜另行通知。
6.急需一份健美操训练策划书
现代健美操主要有增进健康美、塑造形体美和陶冶心灵美三个作用。可使人在欢乐的乐曲声中进行自娱，忘掉苦闷和忧伤，恢复已丧失的心理平衡，调剂人们的思想情感。通过健美操的锻炼这对提高我们广大教职工身身心健康水平，更好的为建阳教育的改革与发展建功立业起到积极推动作用。
第一阶段3周（3月13日至4月30日）
1.基本姿态：把杆练习、形体操
2.基本步伐：踏步、一字步、并步、V字步、交叉步、点地、左右并步、开合跳、吸腿跳、弹踢腿、弓步跳、后踢腿、大踢腿
3.基本手形：四个八拍
4.素质练习： 1. 俯卧撑、2、仰卧起坐3. 纵叉
训练主要目标：
1.组建比赛队伍
2.培养正确的身体姿态
3.发展一般运动能力
4.提高一般心理品质
5.提高身体素质
第二阶段9周（4月3日至6月2日）
1.复习、巩固前一阶段教学内容
2.基本技术：七大步伐和四个八拍的手型组合操化练习
3.学习基本动作的组合动作，规范基本动作。
4.学习大众自编套路
5.身体素质训练：力量、柔韧、跳跃
训练主要目标：
1.成立训练队
2.学会比赛套路基本技术动作。
3.提高动作质量
4.提高运动水平
5.提高竞技能力
第三阶段13周（9月11日至12月1日）
1.复习、巩固前一阶段教学内容
2.创编比赛健美操
3.学习并挑选比赛队员
4.强化对套路动作的训练
训练主要目标：
较好的撑握比赛套路，迎接比赛。
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