育才学习网1.运动处方的书写格式
由于运动处方实施主体的不同，运动处方也不尽相同，可详可略，没有强求一律的标准格式，根据需要，可自行设计。下面例举在实践中较常用的格式，范例，以供参考：
1.格式模板：（正面）
姓名： 性别： 年龄：
一、运动负荷试验结果
试验中达到的最高心率 次/min，血压 ，运动强度 ，靶心率（THR） 次/min。
二、心率监护
活动时每5~10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。
低限： 次/10s 高限： 次/10s
三、活动安排
准备活动：5~10min，使心率逐渐进入靶心率范围（内容略）
基本部分：20~40min，主要为有氧耐力练习（具体内容略），心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。
整理活动：5~10min，以放松跑或做操为主，以预防重力性休克。
四、每周活动次数：3~4次或根据情况而定。
五、注意事项和建议
1.做下列活动时应小心谨慎（……）
2.避免下列情况出现（……）
处方制定指导者 处方制定日期
格式模板：（反面）
模板的反面应有一定运动情况记实，以用来监控和调整处方内容。
锻炼日期
运 动 情 况
身体反应情况
备 注
2.运动处方范例：
肥胖者的运动处方
(1)锻炼目的。一是减轻体重，防止肥胖；二是保持和增强体力，预防肥胖合并症。
(2)运动项目。耐力运动，如长距离步行、跑步、自行车、游泳等。
(3)运动强度。60%~70% HRmax，相当于50%~60% VO2max，或心率掌握在120~135次/min。
(4)锻炼方法。
①准备活动5 min，可做腰、腿、髋关节轻微活动。
②慢走与快走交替20min，如步行以慢—快—慢相结合；用10min走完1200m，速度2步/ s，再用10min走完1 300m；也可以慢20min。
③基础体力练习15min，仰卧起坐20个（手抱头或不抱头均可），仰卧撑20个*2组，俯卧抬起上体20个，提踵50次，蹲跳起20次。
④放松整理活动5min，做放松操，调整呼吸。
⑤以上全部内容锻炼45min，共消耗热量约1300kj(315kcal)，此热量相当于米饭95g，或3个煎鸡蛋。
(5)运动时间和频率。每次40~50min，每周3~4次。
(6)注意事项。一是锻炼时感觉轻松或过于吃力时，可稍微调节内容和次数；二是以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；三是严寒、酷暑或身体不适时应停止锻炼，不可蛮干；四是科学进餐，平衡营养。
2.求一份大学生健身运动处方
网上看的，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，运动处方是针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。
即根据对锻炼者所测试的实验数据，按其健康状况、体力情况及运动目的，用处方的形式制定适当的运动类型、强度、时间和频度，使锻炼者进行有计划的周期性运动的指导方案。根据运动目的的不同，分为健身运动处方、健美运动处方、竞技运动处方和康复运动处方等。
[1] 本文以当代在校大学生为研究的对象，这就决定了不可能以个体为单位进行健身处方制定前的健康状况、体力水平和运动能力的测试。只能根据目前在校大学生的普遍现状对症下药。
本文所论述运动处方是以提高大学生身体素质为目的的健身运动处方。一、制定大学生健身运动处方的必要性1.体育乃德育、智育之基 **同志在早年的《体育之研究》一文中曾提出：“……体者，载知识之车而寓道德之舍也。
……体育于吾人实占第一之位置。体强壮而后学问道德之进修勇而收效远”。
[2]可见，体育在他看来是德智之本，只有具备良好的身体素质，才能够胜任工作和学习，是第一位的。苏联教育学家苏霍姆林斯基也指出：学生的“精神世界的多面性——对提高道德、智力、情感和美感方面的需求与爱好——取决于身体的发展、健康与劳动的协调一致”。
“体育是使人的精神生活充实和文化知识丰富的起码条件”。[3]这贯穿了苏霍姆林斯基的一个基本思想，即学校体育和学生的身体健康是学校教育的前提和基础。
2.大学生身体素质状况堪忧大学生身体素质呈逐年下降趋势。[4]3.当前学校体育构成不能满足大学生提高身体素质所需 当前学校体育的构成。
当前学校体育的主体部分是体育课教学。课外体育活动是体育课教学的延伸和补充。
课外体育活动包括全校性和年级性活动、体育协会、个人锻炼等形式。体育课在传授体育技能和提高身体素质方面发挥着重要的作用，但体育课的时间是有限的，一般高校每周只有一次约1.5小时的体育课，可以想象，每周只凭1.5小时的体育课来达到提高身体素质的目的，作用是微乎其微的。
大型的课外活动的目的是单纯的，一般是以争取集体荣誉为目的，每学期只有一到两次，它的覆盖面也是很小的，只有那些具有体育特长的学生才会参与，所以是有很大局限的。体育协会和自发的个人锻炼对提高身体素质的作用是最明显的，但它也有自身的缺陷，如项目单一，缺乏指导等，使得参与者覆盖面亦不甚广。
4.大学生体育运动具有单一性和盲目性 实地观察可以发现，大学校园内学生的体育活动项目主要集中在篮球和足球乒乓球等项目，下午篮球场和足球场往往人满为患而其它如排球、羽毛球、网球等场地却是门可罗雀。这说明大学生的体育运动是单一的。
对某班学生调查发现，学生对所参与的体育运动项目的常识不甚了解，规则、技术、战术更是知之甚少。他们的爱好仅仅停留在较为肤浅的层面，并没有一个长期的，为提高身体素质而锻炼的计划。
因此说，大多数大学生的体育锻炼具有一定程度的盲目性。二、制定大学生健身运动处方的条件1.体育课已基本完成运动技能的传授 当今大学本科体育课程一般开设两学年，每一学年学习一门体育技术并进行考核。
这符合教育部提出的使学生“掌握两项体育技能”的要求。[5]经过两年的体育课学习，学生基本掌握两项体育技能，为以后的自我锻炼打下了良好的基础，为有计划的锻炼创造了条件。
2.大学的硬件环境为大学生自我锻炼提供了便利的条件 在当今大学扩建的形势下，高校告别了原先一下课就如同集市一般的拥挤场面，取而代之的是地广人稀、略显冷清的校园环境。但同时，学校运动场地随之也扩大不少。
除去正规的体育场地，其它可以进行锻炼的潜在运动场地也处处皆是。因此，学校占地的激增为学生从事自我锻炼提供了良好的硬件条件。
三、大学生健身运动处方实例1.宏观结构：低强度化的竞技体育项目+绵缓运动项目 竞技体育项目指具有规则和正式比赛，被国际认可的体育项目，如各种球类、田径类等项目。[6]而绵缓运动是指“以绵长柔缓为基本运动特征的较长时间的低强度运动，是适度负荷运动之一族，包括导引运动、太极运动和舞武运动。”
[7]在这其中，为大学生所最为熟悉的就是太极拳，也是诸多高校体育课教授的运动技能之一。二十四式太极拳具有高度的普及性，即使没有学过的学生也可以通过书本，视频等在较短的时间学会。
2.举例 “二十四式太极拳+篮球”健身运动处方 （1）运动目的：改善心肺功能，增强体质。（2）运动形式与方法：二十四式太极拳一般采用整套练习的方法。
其方案如表1：表1二十四式太极拳锻炼方案 打篮球可采用练习、半场比赛、全场比赛等形式。其方案如表2：表2篮球锻炼方案 负荷强度：运动强度是单位时间内的运动量。
是运动处方“量化”的核心，而运动量是取得锻炼效果与安全性的关键。评定运动强度的指标比较多，但我们最常用的还是以心率来确定，主要有年龄减算法：运动适宜心率=180(170)—年龄。
净增心率计算法：运动后心率—安静时心率≤60次min，为强运动量；≤40次min，为中运动量；≤20次min，为弱运动量。为。
3.请问,健身运动处方的实施步骤
制定运动处方的步骤
1、了解锻炼者的基础情况
这是制订运动处方最基础的依据，包括性别、年龄、职业、疾病史、身体锻炼习惯和现状以及睡眠、食欲等。
2、健康诊断
通过健康诊断，了解锻炼者的健康状况，为制订运动处方提供准确依据。可采用医学检查诊断健康，如有近期的身体检查证明，可直接应用。
3、运动负荷实施
这是对锻炼者身体机能和运动承受能力的检测和评定。一般要进行安静状态和在定量负荷状态下的生理机能测试。主要测试指标有安静心率、血压、运动时最大吸氧量等。定量负荷多采用“递增负荷运动试验”，这是利用活动平板或功率自行车等进行的测试。
4、体力测定
这主要是对锻炼者的身体素质状况进行检查评定。测定的内容包括身体各部分的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等。
5、制定运动处方
在完成上述调查、测定及结果评价后，可依据身体锻炼的原则、方法，根据锻炼者的实际情况制定包括运动项目、运动强度、运动时间、运动频率等内容的锻炼方案。
一次锻炼的时间通常为45分钟，其内容分三部分，即准备部分、基本部分和结束部分。准备部分时间约5—10分钟，一般采用活动强度较小的步行、慢跑、伸展性体操或太极拳等，目的是使机体由安静状态逐渐过渡到适应运动强度较大的运动的状态；基本部分是运动处方的主项活动，其运动内容应紧扣锻炼目标，如为了发展心肺功能（增加耐力），则采用达到靶心率的有氧运动（如跑步、骑自行车等），并至少维持几分钟以上；结束部分约5分钟以上，通常做一些放松体操、散步或自我按摩、牵拉练习等，目的是防止因紧张运动之后突然停止，而血液集中于四肢，回心血量锐减，而产生的“重力性休克”，导致脑贫血而发生休克症状。
6、实施锻炼方案
实施锻炼方案是指按照运动处方进行锻炼。值得注意的是，在锻炼一个时期以后（约4-6周），应该再进行身体健康检查及运动负荷和体力测定，目的有二：一方面是用以评价运动处方锻炼的效果；另一方面可以根据锻炼中的实际，提供反馈信息，修改、调整出新的运动处方，控制锻炼过程，从而保证健身锻炼过程与身体状况相适应，取得理想的锻炼效果。
4.运动处方怎么指导全民健身
运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。
其特点是因人而异，对“症”下药。20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念，1960年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语，1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，在国际上得到确认。
前西德Holl—mann研究所从1954年起对运动处方的理论和实践进行研究，制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病等各类运动处方，社会效果显著。美国的库珀教授用4年的时间研究运动与健康的关系，1968年出版了著名的《有氧代谢运动——通向全面身心健康之路》、《12分钟跑体能测验》等专著，前一本书被翻译成25种文字，发行1 200余万册，为世界上许多国家采用。
日本在1971年成立了以猪饲道夫教授为主的运动处方研究会，于1975年制定出各种年龄组的运动处方方案，出版了《日本健身运动处方》，指导大众健身。我国用运动处方辅助治疗冠心病、肥胖病等有不少临床报道，也翻译了一些国外运动处方专著，在医学、体育院校的教材中，运动处方已列入基本内容。
在普及运动处方知识方面，做了大量工作。运动处方由以下成分组成 1.健康检查：了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症 2.运动负荷测定：检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。
以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。 3.体能测定：进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。
4.制定运动处方： 1）运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。
2）运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。
3）运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次/min以下为小强度，120~150次/min为中强度，150—180次/min或180次/min以上为大强度。
测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70%—85%的强度作为标准。
靶心率=（220—年龄）X(70%—85%)。如20岁的靶心率是140—170（次/min）。
②最适宜运动心率，计算公式： 最大心率=220—年龄 心率储备=最大心率—安静心率 最适宜运动心率=心率储备X75%+安静心率 如某大学生20岁，安静心率70（次/min），他的最大心率为220—20=200（次/min），心率储备为 200—70=130（次/min），最适宜运动心率为130X75%+70二167.5（次/min）。 4）运动时间：指一次锻炼的持续时间。
它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。
5）运动频度：指每周的锻炼次数。 关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。
可见，1周运动3次以上，效果才明显。 5.效果检查 由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。
运动处方示例： 减肥的运动处方 姓名： 张三 性别：女 年龄：20岁 职业：学生 体育爱好：羽毛球 健康检查：良好，身高1.55m，体重60ks，体脂中度超重。病史——无 运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压75/115mmHg，肺活量2000ml 体能测定：力量——仰卧起坐25个/min，耐力——800m跑4分05 体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差 运动目的：减肥和健身 运动项目：羽毛球、健身跑、健美操、篮球等 运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140—170次/min 运动时间：12周（减少体重3—5kg），每次30~60min 运动频度：4~5次/周 注意事项：适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果，有病发烧停止运动 自我监督——心率 处方者： 年 月 日 大家可以根据以上运动处方来指导运动健身。
5.健身运动处方的定义是什么
要根据你的实际情况来说的。
可以说是根据你的个人身体状况而制定合适的运动方案，以达到最好最有效的运动效果。下面是在百度上找到的一个例子。
你可以参考一下。 男，19岁，体重46KG，身高1米71。
身体较弱，力量，速度都不太行、没什么体育爱好，也没什么特殊疾病。求一运动处方，格式规范的。
针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下3个方面： ①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。 ②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。
③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。 在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3 个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。
如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。 还有的答案是这样的： 首先 以下内容均属原创 握我健身1年多了 这方面的书籍看了很多 算是比较有知识的（ 呵呵 ） 先说你存在的问题 1 一天跑两次有些多 要是这是你的习惯那就没辙了 希望能改成一次30分钟的变速跑（这个你懂吧） 2 哑铃太轻 至少要有一个30公斤（总重）的可调重量的哑铃（就是一片一片的那种 大约200-300） 3 训练计划不系统 不正确（我在后面会给你正确的计划） 下面逐一回答你的问题 1 溜肩膀主要通过加强背部和肩部肌群来调整姿态 2 肚子上的赘肉要通过两方面来改善 一是有氧 跑步就是 二是锻炼腹部肌肉 3 手腕细主要是骨头的问题 要锻炼小臂也行 就是有点麻烦 有反握弯举 腕弯举等 通过其他部位的训练也会使小臂变得粗壮起来 4 做硬拉和深蹲就行 不过得用杠铃做大重量的 5 你的大腿有多粗？具体纬度是多少？ 如果全是肌肉的那种 要减就难了 方法就是超大量的训练（这样才能消耗肌肉）和长跑（长跑运动员没有一个是大腿粗的 因为训练量大 都消耗掉了） 6 你能去健身房么 要是能 我就给你做健身房的训练计划（这样最好） 要是不能 我就给你做个家里的训练计划（前提是你要去买一些简单的器械 哑铃） 要是你什么都不想买 我就给你做个按你现有条件的计划（不过这样效果不好） 所以 你先告诉我你要哪种计划吧 我可不想白写 毕竟不是复制粘贴啊 貌似你对我的回答不感兴趣 你会错过一个令你满意的回答 你对这个问题还真不是一般的重视啊 居然又重新问了一个问题来链接到这里 对你在健身方面的认真致敬…… 你现在应该买一副总重量在30公斤左右的哑铃 一边有4个片的组合的那种 沃尔玛就有卖 大概是200多 银白色的那种 不要卖黑色包胶的 不要去体育用品商店卖（太贵） 下面就是以这副哑铃为基础的训练计划（绝对原创） 训练分为三部分 胸、肱三 ；背、肱二 ； 腿、肩 腹肌每次都练 第一部分 胸：平板卧推 15（轻重量热身）、12、12、10、8 上斜卧推 12、12、12 哑铃飞鸟（轻重量） 12、12、12、15 肱三： 俯身臂屈伸 12、12、12 站立臂屈伸 12、12、15 第二部分 背：引体向上 3组 每组多少个视你的能力了6个以上就行 硬拉（用你的哑铃也行 就是轻点） 12、12、12、12 俯身哑铃划船 12、12、10、8 俯身单臂上提 每侧12个 交替进行 3组 肱二： 哑铃弯举 12、12、12 交替弯举 12、12、12 集中弯举 10、12、15 第三部分 腿： 持铃深蹲 3-4组 哑铃很轻 12-20都行 放心这个不会 把你的腿练粗 肩： 哑铃推举（站着、坐着都行） 15、12、12、10、10 哑铃前平举（交替） 12、12、12 哑铃侧平举 12、12、12 俯身哑铃飞鸟 12、12、12 你可以连着连三天然后休息1、2天 4、5一个循环 也可以练一天休息一天6天一个循环 每次练完后练腹肌 仰卧起坐、仰卧卷腹、坐姿举腿、悬垂举腿、反向卷腹 每次选1、2种 做3组 每组12-20个 具体动作的做法网上很容易就能找到 有找不到的再来问我 跑步继续坚持 呵呵。
6.谁能帮我制定一份健身运动处方
首先 健身是不能着急 其次饮食很重要 在训练结束后大量补充高蛋白食物 最后 冰枫（原创答案 请勿复制）为你推荐训练计划 第一天 二头肌和三头肌 （每个肌肉用3个动作训练 一个动作做5组 每组12次 一下所有动作都与此相同） 第二天 **肌肉和肩部肌肉 第三天 背部肌肉和腿部肌肉 然后依次循环 每个肌肉都得到两天的休息时间 休息是非常重要的 其实在休息的时候才是真正长肌肉的时候 腹肌和慢跑是每天都要进行的 先慢跑热身最后一项训练是腹肌 祝你早日拥有好的身材 有什么问题可以继续问我。
7.求一份健康运动处方,随便写,
每天按照顺序8组动作 加上热身约1小时 @医本呼吸APP
第一组：仰卧起坐（一）
平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
第二组：仰卧起坐（二）
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
第三组：曲膝抬腿（一）
平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
第四组：曲膝抬腿（二）
坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
第五组：侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
第六组：侧身曲膝抬腿（一）
利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。
第七组：侧身曲膝抬腿（二）
侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。
此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。
第八组：悬吊抬腿运动
利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。
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