1.健身计划:怎样写训练和营养日记
第一,多数人存在着可以根本改变其体格的误解,他们没有严格实行一个低脂肪、高蛋白、高碳水化合物和恰当纤维素的饮食制度,不知道如何在不增加体脂的前提下发达肌肉,或在不破坏肌肉的前提下减少体脂。
第二,严谨的日记与在最短时间内取得最大进步之间有着直接的联系。第三,许多人在坚持写日记后取得了立竿见影的效果。
他们为了带来令我满意的记录,强迫自己调整了一些饮食计划。这样,甚至在我们讨论之前他们已经看到了日记的神奇效果。
第四,有些人开始对我撒谎,给我掺假的记录。他们对我要求写日记的反应就好似是一个严厉的父亲在索要成绩单。
后来,这些人也认识到写日记对其进步的重要意义,便开始给我真实的报告了。如果你从来没有写过训练和营养日记,我建议你用三个星期进行一下尝试。
你会发现日记是一个不同寻常的诊断工具,它将使你变得更有经验,更成熟,更加执著于你的奋斗目标。
2.如何自己制定健身训练计划
一、坚持不懈,直到成功
坚持不懈,直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的,但是如果你有决心改变自己的信念,那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备,要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。
二、意念集中
健身讲究“意念集中”,即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样,不仅保证动作的正确,同时感受肌肉的工作,深度的刺激肌肉。
三、关注健身成果
健身要有目标,但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度,能拍出照片最好,做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己,同时发现问题及时纠正。
四、摸索适合自己的、实用的健身方法
健身前,要充分的了解健身知识,制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不同,但还是有基本的准则供大家参考,
例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次,隔天一次。对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。
2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之
间,休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。
3.锻炼部位。以腿部的锻炼
为带动全身肌肉的增长,不少健身爱好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的锻炼
你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称,唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时,腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌,激素能促进
全身肌肉的增长。
肌肉锻炼的顺序没有统一的标准,但遵守一个原则:全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼,每次锻炼2-3个部位,根据个人的体质和健身强度而定,局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。
4.锻炼组数。初练者头一周内,从小负荷、低次数的强度开始,然后循序渐进的增加,最后坚持每个部位3-4动作,每个动作3-4组。
5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪,使肌肉线条清晰、轮廓分明。
(1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功
能、健身塑形等。)
6.每组次数。每组次数就是RM的概念,例如"8~10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8~10次的重量"。以增肌为目的的健身,采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身,采用20-30RM的重量。
7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长,要增加负荷强度和多动作锻炼,以给肌肉新的刺激促进增长。
8.锻炼方法。一般健身者:在时间和体能允许的情况下,尽可能每周健身4—5次,每次40—50分钟。
增肌训练者:周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周末训练两次,高强度
时间延长,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。
减脂训练者:每周5—6次,中等强度,有氧运动为主,配合适量器械练习。
塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同,但注意课程多样化,包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的
同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,
小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
健身是一个好习惯,它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形,还能够缓解压力,振奋心情,培养坚韧、勇敢、自信的人格,而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身
的人,能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼,就一定能找出方法、挤出时间,去享受健身的精彩和快乐的人生!
3.健身日记怎么写
主要就是记录训练部位,训练动作,分组及次数,更为专业和严格的还要记录组间休息时间,睡眠及饮食情况,目的是记录全部的热量纳入和消耗。
日记的目的主要是记录训练方式方法,过一段时间后回顾总结,看看有没有效果,有哪些地方需要改进修改等。举例:*月*日,**训练日,训练时间*点-*点平板卧推,热身组1组,训练组3组:50kg*12,55kg*10,60kg*8,组间休息2分钟;动作间拉伸;哑铃飞鸟,训练组3组:50kg*12,55kg*10,60kg*8,组间休息2分钟;动作间拉伸;钢索拉力器夹胸:重量及次数类似上。
训练后乳清蛋白**g,睡眠*小时。理论上,训练越专业的人,日记会越详细,凡是认为会影响训练结果的,都应该记录。
4.健身计划怎么写啊
健身专家建议,做些有氧运动和无氧运动都可以,到健身房进行这些运动我们已经介绍过很多了,那么有没有一些在家就可以做的有氧和无氧运动呢?当然,现在就给你推荐几种。有氧运动最简单的就是爬楼梯,或者原地抬腿跳以及跳绳,这几项运动都非常简单而且有效,注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动,比如:举哑铃,主要做手臂收紧练习,15-20个/组,每次三组;仰卧起坐练习,20个/组,每次三组;提臀练习,20个/组,每次三组。
没有哑铃,家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替,只要你记着别偷懒,坚持就是胜利。
很多健康资料显示,现在的上班族特别是电脑族,都有很明显的亚健康状态,应该趁长假好好调节一下自己的精神和身体状况。这些人参加哪些类型的健身活动比较好?专家建议,一定要从桌子和椅子前面走开,到健身房去参加适当的器械训练,千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动,其实,适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益,而且也能起到塑身的作用,使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所,接受专业健身教练的指导,这点对初涉器械训练的人士非常重要。
另外,健身是一个全球性的话题,但是时下比较流行的女性健身活动和男性健身活动有哪些呢?对女性来说,瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说,器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。
5.个人健身锻炼计划200字上
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)**:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。
对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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