1.杠铃卧推如何使胸肌发力
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗?
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用**的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部**肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
2.卧推怎么用胸发力
卧推是胸肌锻炼中的王牌动作。想要拥有爆满强壮的胸肌做好卧推是必不可少的。卧推是属于比较难掌握的技巧。
1. 意念集中:把注意力,全部集中在目标肌肉上,把脑子里的意念,全部灌注在胸肌上!感受胸肌收缩的感觉。健身时感受目标肌肉的发力过程,这样能有效刺激到目标肌肉,同时激发身体本能反应,向目标肌肉进行血液回流补充营养,这也就是通常所说的“意念集中”。
2. 让胸大肌发力,因为卧推动作是复合动作,肱三头肌、胸大肌和三角肌前束共同协作完成动作的,其中的比例大约三头肌40%,胸肌35%,前束25%这样一个情况,方法不当的朋友可能会出现三头肌50%,胸肌20%,前束30%,这样就使胸肌的训练效果大打折扣,或者根本感受不到胸肌的发力了。
3. 特别强调防止借力,为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下,腰背肩放松,肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只维持最低功率输出,手指对握,手腕不能塌,否则负荷会很大,要让手掌“立”在手腕上。前臂不发力,肱三头肌的位置也不要刻意紧张,只有胸夹紧,靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉,这样才能构成一个孤立发力的系统。
3.大神进,卧推怎么找到胸肌发力的感觉
做卧推动作时,首先要保证动作的标准
前臂不发力,肱三头肌的位置也不要刻意紧张,只有胸夹紧,靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉,这样才能构成一个孤立发力的系统。
杠铃杆触碰到胸后就推起,还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停,一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致,以后每一个动作都要按照第一个,最标准的那个来完成。
把注意力,全部集中在目标肌肉上,把脑子里的意念,全部灌注在胸肌上!感受胸肌收缩的感觉。健身时感受目标肌肉的发力过程,这样能有效刺激到目标肌肉,同时激发身体本能反应,向目标肌肉进行血液回流补充营养,这也就是通常所说的“意念集中”。
4.平板卧推胸肌怎么发力
动作要点:挺胸沉肩,沉肩方向是往脚的方向。
下背部离开平板一手掌距离,上背部和臀部接触平板,肩胛骨微收,推之前尽量吸气,注意力全部在**上,憋气推上去,顶峰收缩,呼气也可以放下去以后再呼气,注意是慢慢在胸肌的控制下放下去,憋气时力量是最大的。如果动作标准也没有泵感,那就是念动一致的问题,也就是关键在于你是不是真的是在用胸肌完成动作,如果不是在用胸肌发力,那换任何方法都没用,这个是动作标准也不一定就能做到目标肌肉发力,集中注意力在**,练的过程中时刻谨记**发力,其他部位尽量放松,下拉位置要低,推上去推到顶点,要顶峰收缩几秒。
顶峰收缩和念动一致一样也是非常重要的一个锻炼法则。你可能知道,但要真的会用才行。
5.大神进,卧推怎么找到胸肌发力的感觉
做卧推动作时,首先要保证动作的标准前臂不发力,肱三头肌的位置也不要刻意紧张,只有胸夹紧,靠胸的力量撑住杠铃。
一定要找到这种感觉,这样才能构成一个孤立发力的系统。杠铃杆触碰到胸后就推起,还是用胸的力量。
杠铃不要在最低点停,一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。
推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致,以后每一个动作都要按照第一个,最标准的那个来完成。把注意力,全部集中在目标肌肉上,把脑子里的意念,全部灌注在胸肌上!感受胸肌收缩的感觉。
健身时感受目标肌肉的发力过程,这样能有效刺激到目标肌肉,同时激发身体本能反应,向目标肌肉进行血液回流补充营养,这也就是通常所说的“意念集中”。